segunda-feira, 17 de dezembro de 2012

Treino novo

Boa taarde!
Como tinha falado aqui, eu que ia montar meu próximo treino... demorei, mas consegui! Já vou pra 3ª semana com esse treino (eu acho), e to gostando :) como algumas pessoas me ajudaram, falaram que meu treino tava muito volumoso, e realmente tava, bem compridinho. Bom, agora tá bem simples e rápido, mas puxado e bem pesado. São 5 treinos diferentes:

A - Posterior de coxa
- Agachamento sumô
- Stiff
- Flexão deitada
- Flexão em pé com a técnica FST-7 (7 séries com 30 segundos de descanso)

B - Peito, Ombro, Tríceps + 20 min de aero
- Supino reto
- Supino inclinado com halter
- Elevação frontal com halter
- Puxada alta com barra
- Tríceps banco
- Tríceps francês

C - Glúteos (15 a 20 repetições), Panturrilhas
- Glúteo no cabo
- 4 apoios com caneleira
- Glúteo com caneleira ( http://www.google.com.br/imgres?hl=pt-BR&safe=off&sa=X&rlz=1C1SKPL_enBR401&biw=1280&bih=709&tbm=isch&prmd=imvns&tbnid=RAFqWpt4uoEOoM:&imgrefurl=http://acadsuperacao.blogspot.com/2012/04/gluteos-anatomia-e-principais.html&docid=Q_MWwgAQMTxlHM&imgurl=http://4.bp.blogspot.com/-JYjCVtK-Cmk/T5ad3-7TRFI/AAAAAAAAAfY/C-0GXvt_hxg/s1600/exerc%252525C3%252525ADcios%252Bbumbum.jpg&w=580&h=450&ei=sS-HUOv_I4y29gTDnYGoBQ&zoom=1 )
- Abdução
- Panturrilha no leg horizontal + step
- Panturrilha no leg 45

D - Costas, Bíceps + 20 min de aero
- Puxada aberta
- Puxada fechada
- Remada fechada
- Rosca 21
- Martelo

E - Quadríceps
- Agachamento no smith
- Leg 45º
- Passada com agachamento
- Extensão com a técnica FST-7 (7 séries com 30 segundos de descanso)

Aeróbios em jejum pela manhã continuam e faço 3x por semana abdominal! E nos treinos são 4 séries com repetições altas, principalmente pras pernas... exemplo: agachamento faço 15/12/12/10, leg 20/15/12/12... é isso!!! Qualquer dúvida me perguntem :)
Ahh, e quem anda pedindo minhas medidas, eu não posso dizer nada ainda porque faz um tempão que não faço avaliação... prometo que assim que eu fizer posto aqui pra vocês!!

Beeeeijos e ótimos treinos!!

terça-feira, 27 de novembro de 2012

Boa taaarde!


Eaí, pessoinhas! :)
Eu sempre sumindo, maaaas... volteei! haha

Então, as novidades são poucas, mas como me pedem direto pra postar e algumas acompanham o blog, vou atualizar vocês hehe
Minha dieta tá diferente só nas refeições pré treino, e quem me deu as dicas foi o Guilherme Bagio (gui sempre muito querido e atencioso), como ele disse: "chega de pãozinho com peito de peru, quer crescer tem que mandar isso mesmo!" haha agora to comendo um mingau bem bom e que tem me dado uma forcinha legal nos treinos, já que reclamei pra ele que nunca conseguia aumentar os pesos hehe faço o mingau com 200 ml de água, 2 col. (sopa) de farinha de aveia, 2 col. (sopa) de aveia, 1 col. (sopa) de cacau em pó e whey, depois de pronto coloco por cima de uma banana esmagada. Fica uma delíciaaa (só por causa da banana mesmo haha) :) ou se não como o mingau, mando uma batata doce com frango ou carne (enfim, o que tiver de proteína). 
Já meu treino continua igual, mas sempre tento mudar um que outro exercício. Vou ver se mudo totalmente, aí posto aqui pra vocês :)
Algumas coisas me deixaram chateada, mas não vou desanimar!!! Bora estudar e fazer de tudo pra alcançar meus objetivos ;) aaaah, eu vou conseguir!

A pior derrota é a de quem desanima! PERSISTA SEMPRE!

É isso, gurias!!!
Bons treinos e foco na dieta!
Beijãoooooo



"A coisa é simples ... se você quer se alimentar igual uma pessoa normal, então você terá o corpo de uma pessoa normal. Agora se você quer ter o corpo e o preparo físico que poucos têm, então você vai ter que mudar de atitude. E mesmo assim, quando você tiver um corpo legal ninguém vai reconhecer seu esforço e sua disciplina. Ninguém vai querer saber se você foi dormir com fome ou acordou cedo pra correr.
Vão sempre perguntar - O que você tomou pra ficar assim? E quando isso acontecer, olhe pra essa pessoa e diga o que eu geralmente digo - Não pergunte o que eu tomei...pergunte o que eu deixei de comer!
Não há escapatória. A mudança do corpo começa com a mudança da mente."

terça-feira, 6 de novembro de 2012

Bolo Integral de Cacau


2 ovos
2 xícaras de açúcar mascavo
1/2 xícara  de óleo
2 xícaras de leite desnatado
2 xícaras de farinha integral
1/2 xícara  de cacau em pó
1 colher de fermento em pó 


Modo de preparo:

Coloque em uma tigela  os ovos inteiros, o açúcar, o óleo e o leite desnatado, mexendo sem parar. Misture separadamente a farinha, o cacau e o fermento em pó e adicione sobre a massa.Incorpore bem todos os ingredientes e leve para assar em forma untada e polvilhada por 35 minutos em forno pré aquecido à 200 graus.


Cobertura: 

5 colheres de açúcar mascavo
5 colheres de leite
3 colheres de cacau em pó
1 colher de margarina

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo, mexendo até que engrosse. Despeje em cima do bolo frio.


Acho que esse foi um dos melhores bolos que já fiz!! Vale a pena fazer... fica demaais!!

terça-feira, 23 de outubro de 2012

Boa noite!!
Hoje foi dia de posterior e glúteos :) e meu treino foi ótimoo... mudei todos os exercícios de glúteos e fiz o seguinte:
- glúteo em cima dos steps (http://boaforma.uol.com.br/album/1110_mayracardi_album.htm#fotoNav=18 / http://boaforma.uol.com.br/album/1110_mayracardi_album.htm#fotoNav=19 aí ela fez em cima do banco, eu fiz com 4 steps)

- glúteo no cross over (http://boaforma.uol.com.br/album/1201_valeria_machado_album.htm#fotoNav=30 / http://boaforma.uol.com.br/album/1201_valeria_machado_album.htm#fotoNav=31)

- glúteo com caneleira (http://www.google.com.br/imgres?hl=pt-BR&safe=off&sa=X&rlz=1C1SKPL_enBR401&biw=1280&bih=709&tbm=isch&prmd=imvns&tbnid=RAFqWpt4uoEOoM:&imgrefurl=http://acadsuperacao.blogspot.com/2012/04/gluteos-anatomia-e-principais.html&docid=Q_MWwgAQMTxlHM&imgurl=http://4.bp.blogspot.com/-JYjCVtK-Cmk/T5ad3-7TRFI/AAAAAAAAAfY/C-0GXvt_hxg/s1600/exerc%252525C3%252525ADcios%252Bbumbum.jpg&w=580&h=450&ei=sS-HUOv_I4y29gTDnYGoBQ&zoom=1)

Queria mudar um pouco porque os que eu tava fazendo não tava sentindo nada, então senti bastante com esses. Todos eu já tinha feito na antiga academia, mas fazia teeempo.

No mais, continua tudo na mesma... aeróbicos em jejum de manhã e dieta estão ok. To tentando comer o máximo de proteína que consigo hehe :) agora quem tá cozinhando aqui em casa sou eu, então só o que eu faço é frangoo!! hahaha
Várias pessoas falando que eu sequei *-* e eu to muito feliz por isso, porque eu nunca vou notar que mudei, mas tenho um longo caminho pela frente ainda :)

Ahh, to aceitando sugestões do que postar aqui pra quem tá sempre me pedindo... Se quiserem saber algo mais, é só falar comigo também... É isso, pessoinhas!! Vou lá que tá na hora da minha refeição pós treino, que vai ser FRANGOO! hehe
Beijãooo e bons treinos pra todos :)


sábado, 6 de outubro de 2012

Treino e dieta :)

Boa taaarde!
Tinha deixado o blog um pouco de lado, mas como muitas gurias têm me cobrado pra voltar a postar, aqui estou.
Vamos ao que interessa e ao que algumas querem saber...
Minha dieta continua a mesma, acho que só o que mudei foi meu lanche da tarde que tem sido uma barrinha de proteína da VO2 e castanhas de caju, mas isso só enquanto durar haha depois voltarei com o frango ou ovos.
Comecei treino novo e to continuando com os aeros em jejum. Meu treino tá o seguinte:

Segunda: Costas e bíceps + 20 min de aero

Terça: Posterior e glúteos
- Afundo no smith
- João bobo + flexão deitada (esse faço adaptado, já que não tem o aparelho na academia.. então, pego o banco, deito e entre os pés coloco um halter)
* o joão bobo (que é como eu chamo haha) é um exercício que a Juju já até colocou foto, que é um dos que eu mais gosto e sinto pegar bastante..



- Stiff
- Leg 45º com os pés bem pra cima
- Flexão em pé sem descanso (faço na cadeira extensora)
- Abdução
- Glúteo na máquina
- Glúteo com caneleira em pé com a perna estendida

Quarta: 45 min de aero

Quinta: Quadríceps e panturrilha
- Agachamento no smith + agachamento sem peso até morrer haha
- Cadeira extensora (no final de cada série seguro até morrer)
- Leg 45º com os pés mais embaixo
- Extensão com caneleira unilateral (esse é novo, não conhecia e o prof me passou essa semana, senti queimar tuuudo)
*o exercício é assim: deito, levanto uma perna e faço a extensão completa. não achei foto pra mostrar :(
- Leg horizontal com as pernas bem afastadas e abertas ou agachamento sumô + adução
- Panturrilha em pé unilateral sem descanso e até morrer
- Panturrilha no leg

Sexta: Peito, ombro e tríceps + 20 min de aero

É isso!

Hoje acordei meio desanimada... ultimamente tenho andado assim, penso no quanto me esforço nos treinos e dieta pra me olhar no espelho e me odiar. Não sei, não to mais vendo resultados e fico muito triste... mas isso não vai fazer com que eu desista, ainda mais sabendo que tem várias gurias que se inspiram em mim :) isso é muito bom e me deixa bem feliz!!

Bons treinos e foco na dieta!!
Beijãoooooo

quinta-feira, 30 de agosto de 2012

Voltando...

Bom diaaa!!
Fiquei um bom tempo sem postar, mas voltei pra contar as novidades...
Então... Há mais ou menos 3 semanas atrás fiquei doente e fiquei sem treinar por uma semana :( tava com rubéola. A única coisa que incomodou foi a dor de garganta e as bolinhas no rosto haha no mais, eu tava bem pra fazer qualquer coisa, mas fiquei de atestado por 7 dias... Enfim, já voltei aos treinos e tá tudo certo!
Comecei com os aeróbicos em jejum essa semana com uma parceira que é lá da academia também :) bem bom!!
Minha dieta tá diferente... mudei o desjejum e o lanche da tarde! Quando acordo tomo 500 ml de água e vou pra academia. Faço 20 minutos de aero e espero 20 minutos pra fazer o café da manhã, que tá sendo uma fatia de pão integral com frango ou ovos (to tentando evitar ao máximo o peito de peru) e queijo. De vez em quando como alguma fruta. No lanche da tarde, como ou frango ou ovos também... levo minha marmita quando tenho aula e to nem aí haha o pessoal já tá acostumado de me ver comendo isso. Outro dia minhas colegas resolveram me "entrevistar" e ficaram me fazendo vááárias perguntas huehe bom, é isso! Preciso criar novas receitas de bolos pra postar aqui pra vocês :) aguardem!!
Beeeijos e bons treinos!



segunda-feira, 30 de julho de 2012

Bolo Integral de Banana

4 ovos
5 bananas caturra
1/2 xícara de chá de óleo de canola
1/2 xícara de leite desnatado
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de açúcar mascavo
canela para salpicar
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:


Bater todos os ingredientes no liquidificador com 1 banana só.
Cortar as outras bananas em rodela, colocar por cima da massa e salpicar canela.
Assar em forno pré-aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos. 



Muito bom e fácil de fazer!!! 
http://www.dicasdetreino.com.br/bolo-integral-de-banana/

Beijosss


quinta-feira, 26 de julho de 2012

Oii!!
Andei meio sumida, mas to voltando...
Entãoo, tenho novidades!! O instrutor (Gabriel) lá da academia voltou a cuidar dos meus treinos e segunda comecei treino novo :) foi muito bom porque to com o corpo todo dolorido, coisa que é difícil pra mim. Há tempos que eu não sentia dores musculares, e eu amo muuuito isso!! To fazendo drop nos treinos de superiores também... vale a pena!! Adorei :D
* Segunda - quadríceps e panturrilha
* Terça - peito, ombro e tríceps + 20 min de aeróbico
Quarta tirei pra descansar... eu ia fazer aula de RPM, mas como tava dolorida, resolvi descansar pra ficar 100% pro treino de hoje que é de posterior e glúteos.
Falta pouco pra terminar as minhas férias, mas agora só vou ter aula nas segundas, quartas e sextas. Talvez minhas quartas não sejam mais dia de descanso, preciso fazer aeróbico apesar de odiar haha rumo ao TOPO! :)
É isso... Bons treinos pra todos!!
Beijooss

terça-feira, 17 de julho de 2012

Boa tarde!!
Ontem meu treino foi bom, mas podia ter sido melhor. Acho que é porque já tá na hora de mudar, to cansada da mesma coisa sempre, preciso de estímulos novos. Ando meio chateada com isso porque precisava de mais atenção com meus treinos, mas vou dar um jeito nisso. Em relação à dieta, tá tudo ok.
Tenho uma amiga (minha neguinha) que tá indo viajar pro Rio no final do mês e a gente anda se vendo bastante pra aproveitar enquanto ela ainda tá aqui. A maioria das vezes que nos vemos é pra comer alguma coisa, mas ontem fui muito forte e resisti a uma pizza de calabresa e queijo haha comi meu omelete com frango e fiquei só olhando o pessoal comer.


Fico contente que têm pessoas gostando de ler o meu blog e receber elogios me dá mais vontade de continuar lutando pelos meus objetivos. Isso é muuuuito bom!!
Obrigada pros que me acompanham aqui :) prometo postar algumas coisas interessantes, ainda to pensando em algo legal!
É isso, pessoal! Boa semana de treino pra todos!
Hoje tem treino de costas, bíceps e ombro!!! Vou com tudo.
Beijãoo

"Se a mente tá focada, o corpo acompanha!"

sexta-feira, 13 de julho de 2012

Bolo Integral de Laranja e Coco


Ingredientes:

4 xícaras de chá de farinha integral
2 ovos inteiros
1 xícara de chá de açúcar mascavo
1 xícara de chá de leite desnatado
1 colher de sopa de fermento
Raspas de laranja

Misture bem todos os ingredientes secos e acrescente o leite e os ovos.
+- 40 minutos no forno. Depois de tirar do forno, coloquei suco de laranja e coco por cima!

Bem simples de fazer!! Nhamm

Parceira de Treino

Bom dia, galerinha!!
Nada melhor e mais motivante que ter um parceiro(a) de treino. Nunca tinha treinado com alguém antes, comecei esse ano a treinar com a minha irmã e digo que é muito bom. Quando uma tá desmotivada, a outra vai lá e incentiva, ou então nos treinos, estamos sempre ajudando uma a outra e incentivando a aumentar as cargas.
Minha irmã treina há 2 anos, não cuida tanto da alimentação e eu vivo xingando ela, dizendo pra ela não comer as besteiras haha mas as vezes ela se esforça pra manter a linha. Treinamos juntas, mas em alguns exercícios não fazemos com a mesma carga (ainda, né.. porque ela tá quase me alcançando hehe). Bom, aí vai a foto do antes e depois dela. Vamooos, betinha!!! :)




terça-feira, 10 de julho de 2012

Treino e Dieta

Hoje o treino foi de costas, bíceps e ombros!! Gosto de treinar membros superiores tanto quanto membros inferiores. Acho lindo tudo definido *-*
Então, o treino foi muito bom e eu adoro quando me incentivam a aumentar a carga., e hoje o prof deu um baita incentivo, fazendo eu colocar 10kg de cada lado na rosca direta :) é claro que o mais importante não é encher de pesos, e sim fazer a execução correta do exercício. Por isso só aumento quando sei que vou fazer certinho, e hoje foi assim. Uma frase que gostei bastante: "Eu não quero fazer o que eu posso, eu posso fazer o que eu quero."
Andei pensando e to afim de começar a fazer aeróbico em jejum, to vendo ainda sobre isso, mas preciso dar uma definida!!
Minha dieta tá ok, hoje foi o seguinte:

Café da manhã:
- 2 fatias de pão integral com requeijão, peito de peru e presunto
- café com leite em pó desnatado e açúcar light

Almoço:
- arroz branco
- lentilha
- ovos (1 ovo inteiro e 3 claras)

Lanche da tarde:
- batida de banana com maçã e granola

Lanche da tarde 2:
- 1 bergamota (tangerina)

Pré treino:
- torrada com 2 fatias de pão integral, requeijão, 1 fatia de mussarela, blaquet (peito de peru) e presunto
- café com leite desnatado e açúcar light

Pós treino (líquido):
- 30g whey
- 1 col. (sopa) de dextrose

Pós treino (sólido):
- atum com pimentões e seleta de legumes

E mais tarde, antes de dormir, meu omelete com 2 ovos inteiros e 1 clara! :)
Acho que é isso.
Beijos


Receitinhas

Boa taaarde!!
Na falta de iogurte, inventei um lanche bem rápido e simples pra comer com granola..
Piquei uma maçã e coloquei granola (sem açúcar). Fiz uma batida com leite desnatado, banana e um pouco de canela e misturei. Ficou bonzinho até haha :)


Vou aproveitar o post pra colocar a receita do bolo de maçã e banana que fiz sexta passada que ficou uma delícia!!

Ingredientes:

3 ovos
½ xícara (chá) de óleo
2 maçãs
1 banana
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo
¼ de xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
1 colher (sopa) de canela em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:

No liquidificador bata os ovos, as cascas da maçã e o óleo.
Bata bem e reserve.
Numa tigela coloque as maçãs e banana picadinhas, a farinha e
o açúcar peneirados, misture e acrescente a aveia, a linhaça, a canela em pó, despeje a mistura do liquidificador, e por último coloque o fermento em pó, misture e coloque em forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Forno pré aquecido 200º por 40 minutos +ou- ou até que esteja assado e dourado.
Pode também acrescentar uvas passas e nozes ou castanhas picadas.




segunda-feira, 9 de julho de 2012

Refeições

Bom dia!!!
Acabei acordando um pouquinho tarde hoje, coisa que eu odeeeio porque muda todos os horários das minhas refeições, mas né... não ouvi o despertador :( haha
Então, aí vai a fotinho da minha primeira refeição do dia!

Café da manhã - (10h30min)
- 2 fatias de pão integral com requeijão e 5 blaquet (peito de peru)
- café com leite em pó desnatado e um pouco de açúcar light


Almoço - (12h30min)
- arroz parboilizado
- feijão
- bife de alcatra
- alface americano com azeite de oliva
- suco clight de laranja


Lanche da tarde - (15h30min)
- iogurte tradicional Activia
- granola light (sem açúcar)
- 1 banana


Minha dificuldade é conseguir tomar bastante água durante o dia, mas vamos lá!! :)


Pré treino - (18h30min)
- arroz parboilizado
- 1 ovo inteiro e 3 claras


Pós treino (líquido) - (21h)
- 30g whey
- 1 col. (sopa) de dextrose


Treino de quadríceps e panturrilhas me matou... voltei a colocar 90kg no agachamento \o/ e agora to morrendo de sono haha mas destrui os musculuzinhos!! Aí sim :) dever cumprido!

Pós treino (sólido) - (22:30h)
- 1 lata de atum ralado light
- 2 claras
- pimentão verde e vermelho
- cebolinha
- ricota


Ceia (antes de dormir)
- 2 ovos inteiros e 1 clara
- um pouquinho de leite desnatado


domingo, 8 de julho de 2012

Boa noite!
Amanhã vou postar minhas refeições, com fotos e os horários, e comentar sobre como foi o meu treino!
Meu final de semana foi um desastre, comi muita porcaria e chega domingo a noite e fico triste por isso, mas serve pra eu aprender a resistir as tentações. É complicado ir na minha vó todo domingo e não comer nenhuma besteira, mas com FOCO a gente consegue o quer!! Agora vou me esforçar ao máximo pra cuidar a alimentação nos finais de semana, que é o mais difícil pra mim, até porque eu to participando do desafio Betty + SMAM e quero ganhar! :)

"Não é todos os dias que você acorda com disposição de fazer aquilo que você sempre faz, mas o importante de tudo é ter FOCO e nunca DESISTIR."

"Nada de desgosto, nem de desânimo. Se fracassou, RECOMECE."

É isso aí!!
E vamos começar a semana com muito foco, força e .
Beijos


sexta-feira, 6 de julho de 2012

Boa tarde!
Então... criei esse blog pra contar um pouco sobre minha rotina de treino e dieta. 
Me chamo Rossane, tenho 18 anos, faço faculdade de Nutrição na PUCRS e treino há 4 anos, mas comecei a treinar sério há mais ou menos 2 anos. 
Essa minha paixão por academia e dieta começou graças a musa Juliana Salimeni, que é minha maior inspiração. Isso começou quando eu treinava na Academia Personal Center, então decidi que queria ter o corpo igual ao dela e pedi pro meu instrutor (André) me passar um treino pra hipertrofia. Ele era como um personal pra mim, me ajudava muito em todos os exercícios e estava sempre tirando minhas dúvidas. Fazia dieta por conta própria e o interesse por isso foi ficando cada vez mais forte, vivia pesquisando sobre alimentação e treino. Nunca tinha suplementado, fui suplementar só em outubro de 2011 e com o básico - Whey e Dextrose. Com esse interesse todo, resolvi entrar pra área da saúde e cursar Nutrição. Estou indo pro 4º semestre e vejo que era isso mesmo que eu queria, que é uma das minhas paixões. No início desse ano mudei pra academia Infinity Fitness porque a minha fechou e comecei a treinar com a minha irmã. Começamos a treinar com o instrutor (Gabriel) que fica lá de noite, mas há 2 meses o Gabriel Baú (Personal) é que monta os nossos treinos. 

Meu antes e depois. (2008 - 2012)


Por hoje é só porque tenho que me arrumar pro treino haha :)
Beijos