Boa taarde!
Como tinha falado aqui, eu que ia montar meu próximo treino... demorei, mas consegui! Já vou pra 3ª semana com esse treino (eu acho), e to gostando :) como algumas pessoas me ajudaram, falaram que meu treino tava muito volumoso, e realmente tava, bem compridinho. Bom, agora tá bem simples e rápido, mas puxado e bem pesado. São 5 treinos diferentes:
A - Posterior de coxa
- Agachamento sumô
- Stiff
- Flexão deitada
- Flexão em pé com a técnica FST-7 (7 séries com 30 segundos de descanso)
B - Peito, Ombro, Tríceps + 20 min de aero
- Supino reto
- Supino inclinado com halter
- Elevação frontal com halter
- Puxada alta com barra
- Tríceps banco
- Tríceps francês
C - Glúteos (15 a 20 repetições), Panturrilhas
- Glúteo no cabo
- 4 apoios com caneleira
- Glúteo com caneleira ( http://www.google.com.br/imgres?hl=pt-BR&safe=off&sa=X&rlz=1C1SKPL_enBR401&biw=1280&bih=709&tbm=isch&prmd=imvns&tbnid=RAFqWpt4uoEOoM:&imgrefurl=http://acadsuperacao.blogspot.com/2012/04/gluteos-anatomia-e-principais.html&docid=Q_MWwgAQMTxlHM&imgurl=https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7Lt5D0hXciE9Tkvny66KHM2Qb8fqRNCWo04OnlEHuXi-aC9ePWzQaneX7HH-zNCl2VNERO0LxfBCq3LWMQ-BPw5Sj5Ez-ILGrvMegv4XToVWAN-tTIyEpnfWBDko7KGAzySI1VaiS8Hg/s1600/exerc%252525C3%252525ADcios%252Bbumbum.jpg&w=580&h=450&ei=sS-HUOv_I4y29gTDnYGoBQ&zoom=1 )
- Abdução
- Panturrilha no leg horizontal + step
- Panturrilha no leg 45
D - Costas, Bíceps + 20 min de aero
- Puxada aberta
- Puxada fechada
- Remada fechada
- Rosca 21
- Martelo
E - Quadríceps
- Agachamento no smith
- Leg 45º
- Passada com agachamento
- Extensão com a técnica FST-7 (7 séries com 30 segundos de descanso)
Aeróbios em jejum pela manhã continuam e faço 3x por semana abdominal! E nos treinos são 4 séries com repetições altas, principalmente pras pernas... exemplo: agachamento faço 15/12/12/10, leg 20/15/12/12... é isso!!! Qualquer dúvida me perguntem :)
Ahh, e quem anda pedindo minhas medidas, eu não posso dizer nada ainda porque faz um tempão que não faço avaliação... prometo que assim que eu fizer posto aqui pra vocês!!
Beeeeijos e ótimos treinos!!