segunda-feira, 9 de setembro de 2013

Treino

Bom diaa!!
Hoje to feliz, muuito feliz :D consegui manter o foco durante o final de semana, não comi NADA fora da dieta e to me sentindo muito bem!! O objetivo agora é ficar 2 meses fazendo dieta direto, sem dia do lixo, aí assim que eu ver que parei de perder peso, vou fazer... mas enfim, hoje vim falar sobre meus treinos, já que me pediram :)
Então, eles tão assim:

Segunda - Posterior e panturrilhas
- Agachamento sumô OU leg press 45º com os pés bem pra cima
- Stiff
- Mesa flexora (esse faço com um peso que dê pra fazer até 12 repetições, depois diminuo e faço unilateral... em todas as séries)
- Flexão em pé
- João bobo (mais conhecido como "Jesus Cristo")
- Panturrilha em pé (com os pés \ / / \ | | )

Terça - Peito, ombro e tríceps + 20 min de aeróbico
- Crucifixo reto com halteres + supino reto com halteres
- Elevação lateral + elevação frontal
- Meio desenvolvimento
- Tríceps roldana
- Tríceps banco

Quarta - Glúteos e panturrilhas
- Afundo no smith OU afundo + agachamento com a barra livre ( http://www.youtube.com/watch?v=V_bT1QJhBkg igual esse primeiro que o Sardinha faz, mas faço parada no mesmo lugar)
- 4 apoios no smith
- Glúteo na máquina
- Glúteo com caneleira ( http://alebittencourt.com/wp-content/uploads/2012/07/CANELEIRAS.jpeg )
- Abdução (esse faço "5 tempos", ou seja, faço 1 repetição e mais 5 curtinhas e assim vai... queima tuudo)
- Panturrilha sentada

Quinta - Costas e bíceps + 20 min de aeróbico
- Puxada aberta frontal
- Puxada fechada
- Remada baixa fechada
- Serrote
- Rosca direta OU rosca 21
- Rosca alternada

Sexta - Quadríceps e panturrilhas
- Agachamento no smith + agachamento livre "2 tempos" OU afundo no smith + agachamento no smith OU agachamento no smith + agachamento "3 tempos"
- Agachamento "3 tempos" no smith OU agachamento hack
- Leg press 45º (com os pés mais afastados e meio abertos... as vezes faço normal e as vezes "2 tempos", descendo até o peito)
- Cadeira extensora (bem pesado, depois diminuo e faço mais 15 repetições, bem devagar... ou então diminuo e faço unilateral)
- Adução (as vezes normal e as vezes "3 tempos")
- Panturrilha em pé
- Panturrilha sentada

Mais ou menos isso aí, tentei explicar direitinho, não sei se vocês vão entender hehe mas então, os de panturrilha não coloquei tão direitinho, as vezes faço 2, as vezes faço só 1... como falei, to sempre mudando, mas é só pra vocês terem uma ideia de como tão os treino mesmo...
Sobre as repetições, não tem um número certo, faço o quanto aguentar... as séries são sempre 4 :)
Qualquer coisa é só me perguntar!!

Beijãoo e bons treinos!!



Um comentário:

  1. Oi Rossane,estou aguardando os resultados da sua nova dieta,segui uns 20 dias e perdi 4 kg estou bem feliz,obrigado pelas dicas

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